女性整体健康护理，从……激素平衡开始

整体健康护理（Holistic approach）旨在使女性在各个方面和各个年龄段都达到最佳健康状态（Optimal health），这是延缓衰老、增强体质、减少疾病发生率并使外貌看起来比实际年龄更年轻的关键，就像是对身体的奖励，尤其是在进入“更年期”时，“激素是必须重视的一项”，无论是 生长激素、甲状腺激素、皮质醇激素和肾上腺皮质醇激素以及性激素，保持各种激素在适当水平将使身体的各个系统协调高效地运作。因此，维持激素平衡是每位女性都不应忽视的。

如何自我护理？才能帮助“延缓衰老”

健康维护需要在各个年龄段进行，不必等到老年才开始，因为如果从儿童或青年时期就有良好的健康基础并持续自我护理，那么在老年时拥有良好健康的可能性远高于那些不注重健康的人。

• 从儿童期到青春期前的健康护理

在儿童期到青春期前，应培养均衡摄取五大类营养素，比例和数量适当，勤于锻炼，保证充足睡眠，因为这些因素将促进各器官系统的发育，成长为健康的青少年和生育期成年人。

生育期是性激素水平最高的阶段，受雌激素影响，生育期女性的“外在”皮肤光滑、红润、紧致，重要部位脂肪堆积形成优美的体型比例，“雌激素和孕激素的平衡使月经周期正常且规律”，显示出怀孕和生育的准备状态。“内在”高水平激素促进骨骼质量增强，预防心血管疾病，有助于记忆和学习能力。

此外，这个年龄段的女性应学习正念和冥想，培养智慧，增强心理免疫力，以应对生活中与社会、工作及家庭成员相处可能出现的问题。如果怀孕，这是非常重要的时期。幸运的是，现代女性有妇产科医生提供饮食、维生素和矿物质补充的建议，保障母婴健康。现代产后女性即使生育多胎，只要有良好的自我管理，也能保持美丽和健康。

• 从围绝经期到绝经期的健康护理

进入围绝经期（Perimenopause），卵巢功能开始衰退，性激素水平逐渐下降，速度快慢取决于个人的生活方式。可以通过观察发现差异，例如有些人在同学聚会上仍显年轻，而许多人则开始显老。遗传因素的影响较小，生活习惯的影响更大。

直到“绝经期（Menopause），简单来说就是月经完全停止满一年”，此时性激素水平下降较快，许多人出现激素缺乏症状，如皮肤开始松弛干燥、出现皱纹、肌肉松弛、睡眠障碍、易焦虑、无故抑郁、潮热、阴道干涩、尿频等。

随着现代医学的发展，整合了全面的新知识，形成了“更年期女性的整体健康护理或全面生活方式调整”，以安全和最大利益为原则，重点是更年期女性应获得的护理。总结之一是，最重要的健康基础是正确的生活方式，从以下方面开始……

• 选择优质饮食，如碳水化合物应为复杂碳水化合物，蛋白质应为高质量蛋白质来源，如各种豆类、鱼、鸡肉、鸡蛋、牛奶，脂肪应根据烹饪方式选择，因为不同脂肪的烟点不同。例如，生食应选择单不饱和脂肪，如橄榄油，以获得最大益处；若需加热烹饪，应选择多不饱和脂肪且烟点较高的油，如米糠油，用于炒炸等。但最好减少和避免油炸、烘烤、烧烤等高温烹饪方式，因为会产生反式脂肪，导致血管退化。
• 每日摄入蔬果，建议每日摄入6-8份蔬菜，选择不甜的水果2-4份（1份=1个中等大小青苹果或1杯生蔬菜或半杯熟蔬菜）。
• 饮用清洁水，建议每日饮用2-3升矿泉水。
• 充足且深度睡眠，在安静且完全黑暗的房间内，以促进褪黑激素和生长激素的有效分泌。
• 规律运动，包括有氧运动，有益心血管系统，以及抗阻训练以增强肌肉。
• 减压放松，通过喜欢的活动持续进行。
• 与配偶保持性生活，研究证明性生活有益心血管系统，并增强彼此间的亲密关系。
• 戒烟，减少酒精和含咖啡因饮料摄入，推荐饮用量为红酒不超过120毫升，黑咖啡每日1-2杯。
• 每日接受阳光照射，可选择早晨或傍晚，每天至少20分钟，以促进维生素D合成，对身体几乎所有系统都有益，并避免处于污染环境中。

自我护理良好但仍有激素缺乏症状怎么办？

对于部分女性，即使自我护理良好，仍有性激素缺乏症状且符合国际更年期学会（IMS）规定的激素治疗指征，医生会考虑给予“激素替代疗法”。目前使用的激素安全性极高，所用雌激素为结构与人体自然产生激素相同的配方，通过皮肤吸收，不经肝脏代谢，避免了血液凝固因子（clotting factors）的激活，从而不增加心血管疾病风险。孕激素为天然激素，可口服或经皮使用。

‘雌激素’有助于调节大脑下丘脑的体温调节中枢功能，增加神经递质血清素（Serotonin）和去甲肾上腺素（Norepinephrine），有效减轻潮热症状，促进阴道壁增厚和润滑，促进骨骼生成并防止骨质流失，显著减少骨质疏松风险，同时有助于记忆力并长期预防认知障碍。

‘口服孕激素’有助于增加神经递质GABA，促进放松和深度睡眠，还能预防子宫内膜癌。此外，医生会通过补充特定的维生素和植物化学物质，增强激素代谢过程，确保激素代谢产物安全排出体外。最终，女性在此阶段最需要的是健康的身体和良好的外观，医生将提供全面咨询和持续护理，助力健康且美丽的高龄生活。

为进入老年做好准备

我们无法阻止随时间推移的衰退和衰老，即使全面且良好地自我护理。因为所有器官都会随着年龄出现问题和退化。在此阶段，营养尤为重要，如果营养摄入不足，应补充老年人常缺乏的营养素、维生素和矿物质，或通过血液检测确定缺乏的维生素，以便正确补充，从绝经期开始直至老年。

为了成为免疫系统良好的老年人，首先蛋白质摄入应充足，每公斤体重每日1-1.2克。如果从食物中无法获得足够优质蛋白，应补充提取蛋白，如乳清蛋白（Whey protein）或大豆蛋白，以帮助构建和维持肌肉质量。维生素B6和锌矿物质的充足也对免疫系统极为重要。

为了成为行动自如的老年人，预防跌倒风险，因为跌倒会极大降低老年人生活质量。骨骼和肌肉系统必须强健，因此不能缺乏蛋白质、钙、维生素D3和维生素K2，这些是骨骼和肌肉构建的关键元素。别忘了进行抗阻训练或慢跑锻炼。

为了成为精神焕发的老年人，思维、记忆和情绪良好，不能缺乏维生素B12和叶酸，这对神经系统和大脑功能至关重要，也不能缺铁，因为铁是造血必需元素。

为了成为幸福的老年人，应避免压力，保持积极心态，寻找喜欢的活动，参与朋友团体，与亲人如家人、同学聚会，修习正念和禅修，培养智慧。身心准备好迎接各种变化，是成为健康、幸福、能自理、不成为负担且成为子孙楷模的智慧之道。