ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការបង្កើតកូន យើងអាចប្រើការហាត់ប្រាណដែលត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជួយបំបែកខ្លាញ់ដែលលើសពីតម្រូវការ ដែលមានការប្រុងប្រយ័ត្នដូចខាងក្រោម
- គិតគូរពីសភាពរាងកាយ និងលក្ខណៈការបង្កើតកូនជាចម្បង ប្រសិនបើបង្កើតកូនដោយធម្មជាតិ អាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណបានបន្ទាប់ពីម្តាយអាចដើរបានស្រួល ឬប្រហែល ១ ខែបន្ទាប់ពីការបង្កើតកូន សម្រាប់ការបង្កើតកូនដោយការវះកាត់ អាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណបានបន្ទាប់ពីបង្កើតកូនប្រហែល ៣ ខែ (រង់ចាំឲ្យរបួសស្រាល)
- គួរចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណប្រភេទស្រាលៗ ហើយបន្ថែមកម្រិតធ្ងន់ឡើងជាបន្តបន្ទាប់ ហើយប្រយ័ត្នមិនឲ្យមានការប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកពោះ ដែលអាចមានផលប៉ះពាល់ដល់មហារីក ឬរបួសវះកាត់ ប្រសិនបើធ្វើអ្វីមួយហើយមានការឈឺ គួរជៀសវាង ហើយធ្វើអ្វីផ្សេងដែលអាចធ្វើបាន ដើម្បីបង្រួមបង្ហាប់ផ្នែកនោះ
- មិនគួរជ្រុះលោត និងចលនាឆាប់រហ័សនៅដំណាក់កាលដំបូង ព្រោះអាចប៉ះពាល់ខាងក្នុងមហារីកបាន ប៉ុន្តែប្រសិនបើសភាពរាងកាយប្រសើរឡើងហើយ អាចធ្វើបាន វិធីល្អមួយគឺការហាត់ប្រាណប្រភេទ Floor Exercise ដែលជួយឲ្យមហារីកត្រឡប់ទៅទីតាំងលឿន ធ្វើឲ្យស្បែកតឹងរឹង មិនទន់ខ្សោយ
ការហាត់ប្រាណប្រភេទ Floor Exercise
ទំងន់ទី 1 ហាត់សាច់ដុំស្បែកខ្នង
- បង្វិលខ្លួនចុះ ជង្គង់ ដៃដាក់លើដី បំបែកដៃ ជង្គង់ជិតគ្នា
- បង្វិលខ្លួនចុះជិតដល់ទ្រូង
- ដកដង្ហើមយឺតៗ បញ្ចេញដង្ហើមយឺតៗ
- ធ្វើប្រហែល 2 សំណុំ សំណុំមួយ 10 ដង
ទំងន់ទី 2 ហាត់សាច់ដុំទ្រូង
- អង្គុយនៅក្នុងទំងន់ស្រួល បង្វិលដៃឲ្យជិតគ្នា
- ព្យាយាមតឹងសាច់ដុំទ្រូង ដោយចុចដៃដែលដាក់ជិតគ្នា
ទំងន់ទី 3 ហាត់សាច់ដុំខ្នងដៃ
- អង្គុយនៅក្នុងទំងន់ស្រួល ខ្នងត្រង់ ដៃមួយកាន់ដំបូលទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម ឬអាចប្រើដបទឹកជំនួស
- បត់ក្បាលដៃទៅខាងក្រោយជាមួយនឹងដកដង្ហើម ហើយលើកដៃខាងនោះឡើងខ្ពស់ជាមួយនឹងដកដង្ហើម
- ធ្វើម្ខាង 12-15 ដង ហើយប្ដូរធ្វើម្ខាង
ទំងន់ទី 4 ហាត់ខ្នង
- អង្គុយត្រង់ បំបែកជើង ចុះចូលបន្តិច
- ដៃទាំងពីរចងគ្នានៅខ្នងក្បាល ក្បាលដៃទាំងពីរបើកចំហ
- ចាប់ផ្តើមហាត់ដោយបង្វិលខ្លួនទៅខាងឆ្វេង ព្យាយាមឲ្យក្បាលដៃប៉ះដី ឬដៃដៃឆ្វេងជិតបាតជើងជាមួយនឹងបញ្ចេញដង្ហើម ហើយបង្វិលទៅខាងស្តាំ
- ធ្វើដូចគ្នាឆ្វេង-ស្តាំ គិតជាដងមួយ ហាត់សំណុំមួយ 12-20 ដង ធ្វើ 2-3 សំណុំ
ទំងន់ទី 5 ហាត់ពោះ
- ដេកលើខ្នង កោងជើងទាំងពីរ ដៃទាំងពីរពន្លឿនលើក្បាល
- ចាប់ផ្តើមហាត់ដោយលោតដៃទាំងពីរឡើងទៅក្បាលជើង ហើយឈប់នៅទីនោះ គិតក្នុងចិត្ត 1-5 ហើយត្រឡប់ទៅដេកដៃពន្លឿនដដែល បញ្ចេញដង្ហើមពេលលោតដៃប៉ះជើង ហើយដកដង្ហើមពេលដេកដដែល
- ហាត់សំណុំមួយ 15-20 ដង ធ្វើ 2-3 សំណុំ
ទំងន់ទី 6.1 ហាត់សាច់ដុំចង្កេះ
- ដេកលើមួយចំហៀង ដៃមួយដាក់ក្រោមក្បាល
- បត់ជើងទៅខាងដែលដេក ហើយលើកជើងខាងលើជាមួយនឹងបញ្ចេញដង្ហើម ហើយចុះក្រោមជាមួយនឹងដកដង្ហើម ធ្វើជាប់គ្នា
- ធ្វើដូចគ្នាឆ្វេង-ស្តាំ ហាត់សំណុំមួយ 15-20 ដង ធ្វើ 2-3 សំណុំ
ទំងន់ទី 6.2 ហាត់សាច់ដុំចង្កេះ
- ដេកលើខ្នង កោងជើងទាំងពីរ
- ដកដង្ហើមធម្មតា ពេលបញ្ចេញដង្ហើម ចងពោះរួមជាមួយចុចខ្នងឲ្យជាប់គ្រែ រង់ចាំ 3-5 វិនាទី
ទំងន់ទី 6.3 ហាត់សាច់ដុំចង្កេះ
- ដេកលើខ្នង កោងជើង
- យឺតយ៉ាវតឹងឡើងលើកខ្លួន និងចង្កេះឲ្យខ្ពស់បំផុត ដោយចង្កេះត្រូវនៅក្នុងបន្ទាត់ស្របជាមួយទ្រូង និងជើងនៅក្នុងបន្ទាត់តែមួយ ខ្នងត្រង់
ទំងន់ទី 7 ហាត់សាច់ដុំដៃ និងបាត
- ដេកលើខ្នង បំបែកដៃនៅកម្រិតស្មា
- កោងជើងមួយ ហើយដាក់ជើងឡើង-ចុះ ខណៈពេលបំបែកជើងឡើង ចងពោះ និងលើកបាតឡើងបន្តិច
- ហាត់សំណុំមួយ 15-20 ដង ធ្វើ 2-3 សំណុំ
ទំងន់ទី 8 ហាត់ដកដង្ហើម
- ដេកលើខ្នង កោងជើង និងដៃទាំងពីរដាក់លើពោះ
- ដកដង្ហើមជ្រៅតាមច្រមុះ ឲ្យពោះពេញ ហើយបន្តិចៗបញ្ចេញដង្ហើមតាមមាត់ ឲ្យពោះទន់
ទំងន់ទី 9 ហាត់សាច់ដុំស្មា និងដៃ
- ដេកលើខ្នង កោងជើងទាំងពីរ ដៃជិតខ្លួន
- ដកដង្ហើម ហើយលើកដៃឡើងលើក្បាល បន្ទាប់មកបន្តិចៗបញ្ចេញដង្ហើម
ទំងន់ទី 10 ហាត់សាច់ដុំជើង
- ដេកលើខ្នង កោងជើងមួយ ដៃមួយដាក់ស្របលើដី
- ប្រើកម្លាំងលើកជើងឡើងស្មើនឹងកម្រិតជើងដែលកោង
ទំងន់ទី 11 ហាត់សាច់ដុំជើង និងជង្គង់
- ដេកលើខ្នង ជើងស្របទាំងពីរ
- លើកម្រាមជើងទាំងពីរឡើងពេញលេញ បន្ទាប់មកចុះចុះពេញលេញដែរ ខណៈធ្វើជើងត្រូវស្រប និងតឹងសាច់ដុំជើងរួម
ទំងន់ទី 12 ហាត់សាច់ដុំខ្នង
- ដេកលើពោះ ស្របលើដី
- លើកខ្លួនឡើង ជាមួយកោងក្បាលដៃ (ដូចរូប)
- ដកដង្ហើមលើកខ្លួន បញ្ចេញដង្ហើមដេកលើពោះ
ទំងន់ផ្សេងៗក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ
- ដេកលើខ្នង ដាក់ខ្នើយក្រោមជើង ដើម្បីកាត់បន្ថយការងាររបស់ខ្នង
- មិនបង្វិលខ្នងលើកវត្ថុ ត្រូវប្រើការបត់ជើងជំនួសការបង្វិលខ្នង
- មិនបង្វិលខ្នងកាន់កូនពីលើតុ ត្រូវប្រើការបត់ជើងជំនួសការបង្វិលខ្នង
- ពេលបូមទឹកដោះ គួរបូមក្នុងទំងន់ដេក ឬអង្គុយជាមួយខ្នើយគាំទ្រខ្នង ខណៈកាន់កូននៅកម្រិតទ្រូង គួរមានខ្នើយគាំទ្រដៃឲ្យខ្ពស់ស្មើនឹងទ្រូងម្តាយ
