你知道吗？我们所吃的食物会影响肠道微生物的多样性，这些微小生物多达100万亿个，正在为我们的健康工作，使我们从内到外保持强壮。

肠道微生物群（Gut Microbiome）是生活在我们消化系统中的细菌、真菌、病毒及其他微生物的群落，其数量超过人体细胞数量。更令人惊奇的是，每个人都有独一无二的微生物指纹，彼此不同。

许多人认为肠道中的有益微生物仅负责帮助消化，但实际上，肠道中的有益微生物还帮助激活免疫系统，防止感染，抗氧化，抑制癌症发生，降低胆固醇水平，并有可靠证据支持肠道微生物在调节脂肪和体重方面的作用。

‘益生菌’——对身体有益的微生物

提到微生物，许多人可能熟悉“益生菌”一词，益生菌是自然存在于消化系统中的活微生物，具有促进多方面健康的重要功能。它们具有特殊性质，能够耐受胃酸和胆汁的酸碱环境。

益生菌有助于抑制病原体的生长，激活身体免疫力，并在适量摄入时降低结肠癌风险。常用菌株包括Bifidobacterium和Lactobacillus，对健康有显著影响，常见于酸奶、优格、泡菜、天贝等食品中。

‘益生元’——微生物的食物

我们可以通过饮食轻松照顾肠道微生物，“益生元”是一类在胃或小肠中不被消化的营养物质，能够通过消化道到达大肠，为微生物提供食物。

益生元促进有益微生物的生长，来源包括天然食物如大蒜、洋葱、香蕉等，也有合成来源如乳果糖，医学上被用作安全的泻药。

当益生菌和益生元结合时，称为合生元（synbiotics），通过发酵过程产生对健康有益的产物，即短链脂肪酸（Short chain fatty acid；SCFA）。

短链脂肪酸包括乙酸（Acetic acid）、丙酸（Propionic acid）和丁酸（Butyric acid），它们有助于增强肠壁强度，抗菌抗真菌，减少炎症物质的产生，并抑制有害微生物的生长。地中海饮食和高脂肪高钠饮食是相关的食物示例。

地中海饮食示例

高脂肪和高钠饮食示例

所摄取的食物会影响肠道微生物的变化，饮食模式因此非常重要。

地中海饮食的特点是强调蔬菜、水果的摄入，食用豆类和全谷物，富含高纤维，食用瘦肉，使用橄榄油作为脂肪来源，对肠道微生物组成有益，有助于产生短链脂肪酸（SCFA），这些脂肪酸由肠道微生物发酵纤维产生，促进有益微生物的生长，降低心血管疾病和某些癌症的发生率。

而高脂肪、高钠饮食，摄入大量红肉和精制碳水化合物，纤维摄入不足，会导致肠道微生物失衡，引发体内炎症，影响免疫系统。

因此，你的肠道不仅仅是消化食物的器官，更是“第二大脑”，不断向全身和心理发送信号。下一餐时，不妨想想那100万亿个等待你喂养的好朋友们。