知っていましたか？私たちが食べる食事は腸内の微生物の多様性に影響を与えます。腸内には100兆以上の小さな生物が存在し、私たちの健康を内側から外側まで支えています。
腸内微生物叢（Gut Microbiome）とは、私たちの消化管に共生する細菌、カビ、ウイルス、その他の微生物のコミュニティのことです。その数は人体の細胞数を上回り、さらに驚くべきことに、誰もがそれぞれ異なる微生物の指紋を持っています。
多くの人は腸内の善玉菌が食べ物の消化を助けるだけだと思っていますが、実際には腸内の善玉菌は免疫システムの活性化、感染防止、抗酸化作用、がん抑制、コレステロールの低下にも寄与しています。また、腸内微生物が脂肪や体重の調整に関与しているという信頼できる証拠もあります。
‘プロバイオティクス’ 体に有益な微生物
微生物と言えば、多くの人が「プロバイオティクス」という言葉に馴染みがあるでしょう。これは消化器系に自然に存在する生きた微生物で、健康を促進する重要な役割を持っています。胃酸や胆汁の塩に耐える特性があります。
病原菌の増殖を抑制し、体の免疫を刺激し、適切な量を摂取すると大腸がんのリスクを減らす効果があります。よく使われる菌種にはBifidobacteriumやLactobacillusがあり、これらは乳酸菌飲料、ヨーグルト、キムチ、テンペなどに一般的に含まれています。
‘プレバイオティクス’ 微生物のエサ
私たちは「プレバイオティクス」という消化されにくい栄養素を通じて、腸内微生物を簡単にケアできます。これは胃や小腸で消化されず、大腸まで届いて微生物のエサとなります。
善玉菌の成長を促進し、自然由来のもの（ニンニク、タマネギ、バナナなど）や合成由来のもの（ラクトロースなど）があり、医療では安全な下剤としても使われています。
‘シンバイオティクス’ プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせ
プロバイオティクスとプレバイオティクスが組み合わさるとシンバイオティクス（synbiotics）と呼ばれ、発酵過程を経て健康に有益な短鎖脂肪酸（Short chain fatty acid; SCFA）が生成されます。
これには酢酸（Acetic acid）、プロピオン酸（Propionic acid）、酪酸（Butyric acid）が含まれ、腸壁の強化、抗菌・抗カビ作用、炎症物質の生成抑制、悪玉菌の増殖抑制に役立ちます。例として地中海食や脂肪・ナトリウムの多い食事があります。
地中海食の例
脂肪とナトリウムの多い食事の例
腸内微生物に影響を与える食事
摂取する食事は腸内微生物の変化に影響を与えます。食事のパターンが非常に重要です
地中海食は、野菜や果物、豆類、全粒穀物を多く摂り、食物繊維が豊富で、脂肪の少ない肉を摂取し、オリーブオイルを脂肪源とするのが特徴です。これは腸内微生物の構成に良い影響を与え、食物繊維の発酵によって生成される短鎖脂肪酸（SCFA）の産生を促進します。これにより健康に良い微生物の成長が促され、心血管疾患や一部のがんの発症率を低減します。
一方で、脂肪やナトリウムの多い食事、赤身肉や精製炭水化物を多く摂り、食物繊維が少ないと、腸内微生物のバランスが崩れ、体内の炎症を引き起こし、免疫システムにも影響を与えます。
腸は単に食べ物を消化するだけでなく、「第二の脳」として体全体と心に信号を送り続けています。次の食事の際には、あなたの食事を待っている100兆の友達のことを思い出してください。
