รู้หรือไม่? อาหารที่เราทานกัน มีผลต่อความหลายหลากของจุลินทรีย์ในลำไส้ สิ่งมีชีวิตเล็ก ๆ กว่า 100 ล้านล้านตัว ที่กำลังทำงานเพื่อสุขภาพเรา ให้แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก
จุลินทรีย์ในลำไส้ หรือ Gut Microbiome คือชุมชนของแบคทีเรีย รา ไวรัส และจุลินทรีย์อื่น ๆ ที่อาศัยอยู่ร่วมกันในระบบทางเดินอาหารของเรา ซึ่งมีจำนวนมากกว่าจำนวนเซลล์ในร่างกายมนุษย์ และที่น่าทึ่งกว่านั้น ทุกคนมีลายพิมพ์จุลินทรีย์เป็นของตัวเอง ไม่ซ้ำกัน
หลายคนคิดว่าจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ มีหน้าที่ช่วยย่อยอาหารเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้ว จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อ ต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งการเกิดมะเร็ง ลดระดับคอเลสเตอรอล และมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือสนับสนุนบทบาทของจุลินทรีย์ในลำไส้ในการควบคุมไขมัน และน้ำหนักตัวอีกด้วย
‘โพรไบโอติกส์’ จุลินทรีย์ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย
ถ้าพูดถึงจุลินทรีย์ หลาย ๆ คนคงคุ้นเคยกับคำว่า “โพรไบโอติกส์” จุลินทรีย์ที่มีชีวิตอยู่ตามธรรมชาติในระบบย่อยอาหาร มีหน้าที่สำคัญในการส่งเสริมสุขภาพด้านต่าง ๆ มีคุณสมบัติพิเศษ คือสามารถทนต่อความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ทนต่อเกลือน้ำดี
ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรค กระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม สายพันธุ์ที่ใช้บ่อย ได้แก่ Bifidobacterium และ Lactobacillus ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ พบได้ทั่วไปในนมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ เทมเป้ เป็นต้น
‘พรีไบโอติกส์’ อาหารของจุลินทรีย์
เราสามารถดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราได้ง่าย ๆ ผ่านอาหารการกิน “พรีไบโอติกส์” กลุ่มสารอาหารที่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร หรือลำไส้เล็ก สามารถเคลื่อนผ่านไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นอาหารของจุลินทรีย์
ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ มีทั้งแหล่งที่มาจากธรรมชาติ เช่น กระเทียม หัวหอม กล้วย เป็นต้น และแหล่งที่มาจากการสังเคราะห์ เช่น Lactulose ทางการแพทย์มีการนำมาใช้เป็นยาถ่ายที่ปลอดภัย เป็นต้น
‘ซินไบโอติกส์’ การรวมกันของโพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์
เมื่อโพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์มารวมตัวกัน เรียกว่า ซินไบโอติกส์ (synbiotics) เกิดกระบวนการหมัก ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ นั่นคือ กรดไขมันสายสั้น (หรือ Short chain fatty acid ; SCFA)
ประกอบด้วย กรดแอซิติก (Acetic acid), กรดโพรไพโอนิก (Propionic acid) และกรดบิวทิริก (Butyric acid) ที่สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของผนังลำไส้ ต้านแบคทีเรีย และเชื้อรา ลดการผลิตสารก่อการอักเสบ และยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ไม่ดี ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ตัวอย่างอาหารที่มีไขมัน และโซเดียมสูง
ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมัน และโซเดียมสูง
อาหารที่มีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
อาหารที่บริโภคส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ รูปแบบการทานอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่มีลักษณะเด่น คือเน้นการบริโภคผัก ผลไม้ และบริโภคพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เน้นใยอาหารในปริมาณสูง บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ใช้น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมัน มีบทบาทที่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ ในการผลิต SCFA กรดไขมันสายสั้น ที่ได้จากการหมักใยอาหารโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
ในขณะที่การบริโภคอาหารที่มีไขมัน และโซเดียมสูง บริโภคเนื้อแดง และคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมาก ใยอาหารต่ำ ทำให้สมดุลของจุลินทรีย์เสียสมดุล และก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย
ลำไส้ของคุณจึงไม่ใช่ทำหน้าที่เพียงย่อยอาหาร แต่คือ “สมองที่สอง” ที่กำลังส่งสัญญาณทั่วทั้งร่างกาย และจิตใจของคุณอยู่ตลอดเวลา มื้ออาหารถัดไปนี้ลองนึกถึงเพื่อนซี้ 100 ล้านล้านตัวที่รอคอยอาหารจากคุณอยู่
