良好的营养对各个年龄段都非常重要，饮食要“全面”和“适合年龄”，因为我们身体在不同生命阶段对营养素的需求各不相同。理解这一点是开始正确照顾自己和所爱之人的关键。
从孕期开始
孕期是身体需要更多能量和营养素的阶段，因为母亲摄入的所有食物都会影响胎盘和脐带的形成、乳腺的功能以及胎儿的生长发育。此阶段重要的营养素包括：
- 叶酸（Folate），来源于芦笋、花椰菜、胡萝卜、干豆类和绿叶蔬菜，叶酸在受孕初期起着重要作用，因为它与胎儿大脑、神经系统和脊髓的形成有关。缺乏或摄入不足可能导致胎儿先天缺陷，如神经管缺陷或唇腭裂。
- 欧米伽-3脂肪酸（DHA），通过每周至少食用三次海鱼摄取，对胎儿大脑、神经系统和视力发育非常重要。
- 铁（Iron），主要来自肉类，尤其是红肉、肝脏、猪血/鸡血，有助于红细胞生成和胎儿学习能力的发展。应与富含维生素C的食物如番石榴、熟木瓜或橙子一起食用，维生素C有助于铁的吸收。
- 钙（Calcium），应每日摄入，来源包括牛奶、酸奶、小鱼（可连骨食用）和豆腐，有助于胎儿骨骼的坚固发育。
婴幼儿期 ：生命的基础
- 前6个月，母乳是最好的、最完整的食物，含有200多种营养素，有助于脑细胞、神经纤维、视网膜的形成及免疫力的建立。母乳质量取决于母亲的饮食是否充足，应增加肉类、谷物、多样的蔬果摄入，并选择优质脂肪。促进乳汁分泌的草药包括香蕉花、韭菜、九层塔、生姜和罗勒叶。
- 6个月及以上，单靠母乳已不足以满足身体对能量和营养的需求，身体各系统也准备好接受辅食。重要的营养素包括：
蛋白质（Protein） 可从肉类、鸡蛋、奶制品和干豆类中获得，蛋白质对骨骼、肌肉、激素、酶和免疫系统的构建至关重要。缺乏或摄入不足可能导致儿童体型矮小、肌肉萎缩、免疫力低下及学习发育迟缓，这些不良影响难以逆转。
钙（Calcium） 是不可忽视的营养素，存在于牛奶、酸奶、小鱼（可连骨食用）及豆腐中，对骨骼和牙齿发育必不可少。缺钙会导致身体生长停滞或减缓。
铁（Iron） 对1-2岁儿童尤为重要，影响学习和发育的长期效果。应选择红肉、肝脏、猪血/鸡血等铁质丰富的食物。
碘（Iodine） 对甲状腺激素的生成至关重要，甲状腺激素促进神经系统和大脑发育。摄入不足会影响学习能力并导致生长停滞。碘可从海鲜、海藻及含碘调味品中获得。
学龄期 及青少年期
这一阶段发育迅速，身体需要营养支持生长、各系统发育及大脑学习能力。充足的营养直接影响学习准备、免疫力及未来慢性病风险。学龄期常见营养问题包括：
- 肥胖儿童，因摄入过多米饭、淀粉、糖和脂肪，且运动不足，增加糖尿病、高血压和高血脂的风险。应减少零食和甜饮料，建议改喝白开奶，并增加每餐的蔬果摄入。
- 瘦弱儿童，因营养摄入不足、频繁生病及身高停滞所致。
- 矮小儿童，因长期缺乏适龄所需的食物和营养素，影响免疫力和学习能力，并增加成年后慢性病风险。瘦弱和矮小儿童应适当增加蛋白质、钙、奶制品、鸡蛋和优质脂肪的摄入，以促进适龄的良好营养。
- 青少年 常见问题包括饮食不规律、不吃早餐、为减肥而节食、吃快餐及受误导性广告影响。应根据年龄摄入适当且营养均衡的五大类食物，避免高脂肪和重口味食物。不应通过节食减肥，应采用规律运动来控制体重。
工作年龄期
工作年龄人群生活节奏快，常吃方便快捷的食物，如即食食品、油炸食品、烧烤食品，摄入过多糖分。这些习惯会加速身体退化，增加肥胖、糖尿病和慢性肾病的风险。
工作年龄期应重视饮食平衡，控制能量摄入与消耗的平衡，减少高糖食品、高糖饮料、零食、烘焙食品、高脂肪和高盐食物，减少加工食品和烧烤食品，选择瘦肉，采用煮、蒸、烤等烹饪方式，多吃多色蔬果代替果汁或高糖饮料，保持规律运动，保证充足且高质量的睡眠。
老年期
老年期身体开始多方面变化，肌肉力量下降，消化吸收功能减弱，味觉和嗅觉减退，以及咀嚼和吞咽困难，可能导致老年人摄入减少而不自知，蛋白质摄入也随之减少。
- 健康老年人 应多样化摄入五大类食物，重点选择糙米或少精制米，常吃鱼、蛋、瘦肉、干豆类、多色蔬果，饮用白开奶补充钙质，避免过甜、过咸和高脂肪食物，睡前避免大量饮用茶和咖啡，以保证高效睡眠。
- 老年健康问题 包括肌肉减少症（Sarcopenia），约三分之一普通人群，尤其是60岁以上老年人会出现此症，导致疾病和死亡率增加。蛋白质类食物非常重要，摄入优质蛋白（肉类、鸡蛋、奶制品）并配合规律运动，有助预防此症。
另一个同样重要的问题是咀嚼困难，应调整食物形态，切碎或剁成小块，采用煮、蒸、炖或烫等方式使食物软化易咀嚼，使用香料和草药刺激食欲，注重色彩丰富的摆盘，适当调整食物质地和易咀嚼性，有助老年人增加食量，保持健康。
最好的健康管理不是生病时治疗，而是通过适龄的营养预防，因为我们每一餐的选择都是对健康的投资。
由帕亚泰医院专业营养师编写 2
1. ขจีพรรณ แก้วโสตร์ 营养部经理（กนอ.）
2. คัทลียา แก้วกูล 营养治疗组组长（กนอ.）
3. ธนัฏฐา ชัยมงคล 专业营养师（กนอ.）
4. รินรดา ตะเลิงกูล 专业营养师（กนอ.）
参考文献
- 卫生部健康促进署，卫生部营养署。各年龄段营养指南
- 国家食品委员会，食品署，食品药品监督管理局。各年龄段食品与营养知识