良い栄養はすべての年齢層にとって重要です。「完全に」かつ「年齢に適した」食事を摂ることが大切です。なぜなら、私たちの体は人生の各段階で異なる栄養素を必要とするからです。この理解が自己管理や大切な人のケアの出発点となります。
妊娠期から始めましょう
妊娠期は体がより多くのエネルギーと栄養素を必要とする時期の一つです。母親が摂取するすべてのものが胎盤や臍帯の形成、乳腺の働き、そして胎児の成長に影響を与えます。この時期に重要な栄養素は以下の通りです。
- 葉酸（Folate） アスパラガス、カリフラワー、ニンジン、乾燥豆類、緑葉野菜に含まれ、受精の初期段階から重要な役割を果たします。胎児の脳、神経系、脊髄の形成に関わり、不足または十分に摂取できない場合、神経管閉鎖障害や口唇口蓋裂などの先天異常を引き起こす可能性があります。
- オメガ脂肪酸 3（DHA） 海魚を週に少なくとも3回摂取することで、胎児の脳、神経系、視覚の発達に重要です。
- 鉄分（Iron） 特に赤身肉、肝臓、豚や鶏の血液に含まれ、赤血球の生成や胎児の学習発達に役立ちます。ビタミンCが豊富なグアバ、熟したパパイヤ、オレンジなどと一緒に摂取すると、鉄分の吸収が良くなります。
- カルシウム（Calcium） 毎日定期的に牛乳、ヨーグルト、小魚（骨ごと食べられるもの）、豆腐から摂取し、胎児の丈夫な骨の形成を助けます。
乳児期と幼児期 ：人生の基盤
- 最初の6ヶ月 母乳は最も良く、完全な栄養源であり、200種類以上の栄養素を含み、脳細胞、神経繊維、網膜の形成や免疫力の構築を助けます。母乳の質は母親が十分な食事を摂ることから始まり、肉類、穀物、様々な野菜や果物、良質な脂肪を増やすことが推奨されます。母乳分泌を促すハーブとしては、バナナの花、チャイブ、ホーリーバジル、生姜、バジルの葉があります。
- 6ヶ月以降 母乳だけでは十分でなくなり、体はより多くのエネルギーと栄養素を必要とし、体の各システムも食事を受け入れる準備が整います。次の重要な発達段階に必要な栄養素は以下の通りです。
タンパク質（Protein） 肉類、卵、乳製品、乾燥豆類から摂取でき、骨、筋肉、ホルモン、酵素、免疫の形成に重要です。不足または十分に摂取できない場合、子どもは小柄で筋肉が萎縮し、免疫力が低下し、同年代の子どもより学習発達が遅れることがあり、これは回復不可能な悪影響です。
カルシウム（Calcium） 見逃せない栄養素で、牛乳、ヨーグルト、骨ごと食べられる魚、豆腐に含まれ、骨や歯の形成に必要です。カルシウム不足は身体の成長を停滞または遅延させます。
鉄分（Iron） 1～2歳の間に非常に重要で、学習と発達に永続的な影響を与えます。鉄分の摂取源としては、特に赤身肉、肝臓、豚や鶏の血液が推奨されます。
ヨウ素（Iodine） 甲状腺ホルモンに重要で、神経系と脳を刺激します。不足すると学習障害や成長停滞に影響します。海産物や海藻、ヨウ素を含む調味料から摂取できます。
学童期 と青年期
急速な発達が見られ、体は成長や各システムの発達、学習に対応するための栄養を必要とします。十分な栄養摂取は学習準備、免疫力、将来の慢性疾患リスクの低減に直接影響します。この時期は栄養問題がよく見られ、以下のようなものがあります。
- 肥満児 ご飯、炭水化物、砂糖、脂肪の過剰摂取と運動不足が原因で、子どものうちから糖尿病、高血圧、高脂血症のリスクが高まります。お菓子や甘い飲み物を減らし、無糖の牛乳を飲み、食事に野菜や果物を増やすことが推奨されます。
- 痩せ児 栄養不足、頻繁な病気、成長の停滞が原因です。
- 低身長児 慢性的な栄養不足が原因で、免疫力や学習に影響し、大人になってからの慢性疾患リスクも高まります。痩せ児や低身長児には、適切なタンパク質、カルシウム、牛乳、卵、良質な脂肪を食事に増やすことが推奨され、年齢に合った良好な栄養状態を目指します。
- 青年期 主に食事の時間が不規則で、朝食を抜いたり、体重を減らすために食事を抜いたり、ファストフードを多く摂ったり、誤った情報に影響される問題が見られます。年齢に合った適切な食事を摂り、5大栄養素をバランスよく含み、高脂肪や味の濃い食べ物を避けることが重要です。体重を減らすために食事を抜くのではなく、適切な体重管理には定期的な運動を推奨します。
働き盛りの世代
働き盛りの世代は忙しい生活を送り、簡単で速い食事、例えばインスタント食品、揚げ物、焼き物、過剰な砂糖摂取をしがちです。これらの習慣は体の劣化を促進し、肥満、糖尿病、慢性腎不全のリスクを高めます。
働き盛りの世代は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを取る食事を重視すべきです。甘いもの、砂糖入り飲料、お菓子、ベーカリー製品、脂肪分や塩分の多い食事、加工食品、焼き物を減らし、脂身の少ない肉を選び、調理は茹でる、蒸す、焼く方法を用い、色とりどりの野菜や果物をジュースや砂糖入り飲料の代わりに摂取し、定期的な運動と質の良い十分な睡眠を心がけましょう。
高齢者
この年齢層では体の多くの変化が始まります。筋力の低下、消化吸収機能の低下、味覚や嗅覚の減退、咀嚼や嚥下の問題があり、これにより知らず知らずのうちに食事量が減り、栄養不足に陥りやすくなります。特にタンパク質の摂取が減少します。
- 健康な高齢者の場合 5大栄養素を多様に摂取し、玄米や精白度の低い米を中心に、魚、卵、脂身の少ない肉、乾燥豆類、色とりどりの野菜や果物を定期的に食べ、カルシウム補給のために無糖の牛乳を飲みます。甘いもの、塩辛いもの、脂肪分の多い食事、寝る前の大量の茶やコーヒーは避け、質の良い睡眠を促進します。
- 高齢者の健康問題 として、筋肉量減少症（サルコペニア）があり、一般人口の3分の1、特に60歳以上の高齢者に多く見られます。この状態は病気や死亡率の増加の原因となります。タンパク質群の食事が非常に重要で、良質なタンパク質を肉、卵、乳製品から十分に摂取し、定期的な運動と組み合わせることで予防できます。
もう一つ同様に重要な問題は咀嚼の問題です。食事は小さく切るか刻み、茹でる、蒸す、煮る、またはさっと湯通しして柔らかくし、咀嚼しやすくします。香辛料やハーブを使って食欲を刺激し、色鮮やかで食欲をそそる盛り付けを心がけます。食感を調整し咀嚼しやすくすることで、高齢者の食事量が増え、健康維持に役立ちます。
最良の健康管理は病気になってからの治療ではなく、各年齢層に適した栄養による予防です。私たちが選ぶすべての食事は健康への投資です。
パヤタイ病院専門栄養士による編集 2
1. カジパン・ケーオソート 栄養管理部マネージャー（KNO）
2. カトリヤ・ケーオクーン 栄養療法ユニット長（KNO）
3. タナットター・チャイモンクン 専門栄養士（KNO）
4. リンローダー・タレーンクーン 専門栄養士（KNO）
参考文献
- 保健促進局、衛生局栄養課、保健省。すべての年齢層のための栄養
- 国家食品委員会、食品局、食品医薬品局。すべての年齢層のための食品と栄養に関する知識