การเลือกทานผลไม้เพื่อควบคุมน้ำหนักตัว

ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index : Low GI) และ
ค่าปริมาณน้ำตาลไม่สูง (Low Glycemic Load : Low GL)

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเร็วของอาหารหลังรับประทานและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าหรือเร็ว เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด (ซึ่งมีค่า GI =100) โดยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ค่า GI มากกว่า 70) หลังรับประทานจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน(Insulin Resistance) และเกิดโรคเบาหวานได้ในอนาคต แต่ค่าดัชนีน้ำตาลก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร อีกทั้งยังขึ้นอยู่กับสัดส่วนของค่าปริมาณน้ำตาลในอาหารที่รับประทานชนิดนั้นๆด้วย (Glycemic Load :GL)

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI)	ผลไม้
GI ระดับต่ำ (GI <=55)	ฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร สตรอเบอร์รี่ ส้ม ชมพู่ สาลี่ กล้วยน้ำว้า(ห่าม)
GI ระดับปานปลาง (GI 56-69)	มะมวงดิบ เงาะ มะละกอสุก แคนตาลูป
GI ระดับต่ำ (GI =>70)	กล้วยหอมสุก ลำไย แตงโม ขนุน ลิ้นจี่ ทุเรียน สับปะรด อินทผาลัม มะขามหวาน

ห่างชานมไข่มุกสักพัก… ถ้าอยากคุมน้ำหนักให้พอดี

ชานมไข่มุก ให้พลังงานโดยเฉลี่ย 450-500 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 แก้ว โดยในแต่ละแก้วจะประกอบด้วยน้ำตาลทราย 14-18 ช้อนชา ไขมัน 2 ช้อนชา และชานมไข่มุกมียังสาร Beta-casomorphin ที่มีอยู่ในนมผงและโปรตีนเคซีนที่เป็นส่วนผสม ซึ่งเป็นสารที่ออกฤทธิ์คล้ายสารเสพติด โดยจะจับกับตัวรับของระบบประสาท (Opioid receptor) โดยออกฤทธิ์เกี่ยวกับระบบความเจ็บปวด ความเครียด อารมณ์ และแรงจูงใจ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่คนยิ่งดื่มจะยิ่งติด และเลิกดื่มได้ยาก

โดยพลังงานของชานมไข่มุก 1 แก้ว จะมากเท่ากับการรับประทานข้าว 6-7 ทัพพี หรือ ทานข้าวขาหมู 1 จาน อีกทั้งในชานมไข่มุกประกอบด้วยน้ำตาลทรายสูงถึง 14-18 ช้อน ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันที่กำหนดไว้ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาไปมาก ดังนั้นหากกระหายน้ำในช่วงควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกดื่มน้ำเปล่า ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี เหมาะสม และให้ประโยชน์กับร่างกายมากที่สุด

แนะนำเมนูอาหารช่วงลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหาร 3 มื้อ ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำดื่มให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ในขณะที่ควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่มีพลังงานต่ำ แต่มีสารอาหารครบถ้วนเป็นสิ่งที่สำคัญ ขอแนะนำ 1 เมนูอาหาร ที่สามารถทานเป็นอาหารมื้อหลักและมื้อว่างได้

สลัดผักผลไม้+น้ำสลัดพลังงานต่ำ

ส่วนผสมน้ำสลัด

น้ำสลัดโยเกิร์ต รสธรรมชาติสูตรไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย

ผสมให้เข้ากันรับประทานคู่กับ

ผักสลัดใบชนิดต่างๆ
ผลไม้หลากชนิด 8 ชิ้น หั่นพอดีคำ
อกไก่สุกฉีก 30 กรัม
โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง 2-3 เม็ด (บดหยาบ)

อิ่มง่ายๆ สบายท้อง ได้ประโยชน์ ในพลังงานรวมเพียง 170 kcal/ที่ เท่านั้น

อยากผอมมาทางนี้! เรามีเทคนิคดีๆ เพื่อคุมน้ำหนักมาฝาก