プロバイオティクス は、体に有益な善玉微生物であり、睡眠の質向上や代謝の改善に寄与します。善玉微生物はヨーグルト、キムチ、納豆などの食品に含まれています。
プレバイオティクス は善玉微生物のエサであり、緑葉野菜や野菜・果物の食物繊維、玉ねぎ、にんにく、大豆、あずきなどに含まれています。
したがって、野菜をたくさん食べることは善玉微生物の良いエサとなります。
私たちは母親の胎内にいるときは体内に微生物は存在しませんが、生まれてから2時間で微生物は0から100億個に増えます。これは呼吸した空気や周囲の環境、母乳に含まれる善玉微生物によるものです。自然分娩の場合、赤ちゃんは母親からビフィドバクテリウム（Bifidobacterium）という善玉微生物を受け取り、免疫力を高め、アレルギーやかゆみのリスクを減らします。自然分娩の赤ちゃんは帝王切開の赤ちゃんよりも多くの善玉微生物を受け取ります。生後1週間で微生物は100兆個に達し、これは成人と同等の数です。
私たちが100兆個の微生物を維持できるかどうかは生活習慣に依存します。運動不足の人は脂肪燃焼を助ける「Akkermansia muciniphila」という善玉微生物が少なく、太りやすく痩せにくい傾向があります。また、加工食品など炎症リスクを高める食品群は善玉微生物を減少させます。
体内の善玉微生物は非常に有益です
1日に100億個の善玉微生物を補うことが推奨されます。納豆1杯でちょうど100億個の善玉微生物を摂取できます。工業的処理をしていない生ヨーグルト1杯にも100億個の善玉微生物が含まれています。ヨーグルトを選ぶ際は、パッケージのラベルを確認し、複数の良質な微生物株が含まれているものを選び、ブランドをローテーションして多様なプロバイオティクスを摂取しましょう。
さらに、善玉微生物のエサとなるプレバイオティクスを十分に摂取することが重要です。これは野菜や果物の食物繊維から得られます。加えて、運動、早寝、アルコールやタバコ（電子タバコ含む）の控えも善玉微生物を自然に増やします。
もし激しい生活を送り、飲酒や喫煙が多い場合は、他の方法で善玉微生物を補う必要があります。善玉微生物を多く含む食品を選び、昼間に運動し、早く寝ることで善玉微生物は回復可能です。
腸内の善玉微生物の質を簡単にチェックする方法として、便の状態を観察することが挙げられます。良い便はバナナの形で黄金色、重さは約300グラム、中程度の柔らかさで、水に落ちても水がはねず、半分沈み半分浮く状態です。このような便は体と腸の健康を示しています。
現在、個別化されたプロバイオティクスプログラムにより、ビタミンの形で善玉微生物を効率的に補うことが可能です。便を検査して体に必要な微生物の種類と量を特定し、粉末や錠剤の形で補充します。
プロバイオティクスのバランス調整が必要な人は以下の2グループです
1. すでにプロバイオティクスのバランスが良く健康な人 で、腸のバランスをさらに良くし、健康寿命を延ばしたい人
2. 症状がある人 例えば胃腸障害、過敏性腸症候群、食後の膨満感やガス、断続的な症状、不眠、減量困難、慢性的な便秘、アレルギー性皮膚炎、慢性ニキビなどで、腸内微生物のバランスを整える必要がある人
コープクンヤー・チュンプラソートシー 医師
プレミアライフセンター所長
パヤタイ2病院 プレミアライフセンター
