ถ้าพูดถึงปัญหา “โรคนอนไม่หลับ” หรือ “Insomnia” หลายคนน่าจะพุ่งเป้าการรักษาไปที่การทานยานอนหลับ! เพราะฉะนั้น หากเราบอกกับคุณว่า จริงๆ แล้ว “ยานอนหลับ” ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด…ก็อาจทำให้หลายคนคัดค้านในใจ แต่นี่คือแนวทางในการรักษาโรคนอนไม่หลับ จาก พญ.กอบกุลยา จึงประเสริฐศรี ผอ.ศูนย์พรีเมียร์ไลฟ์เซ็นเตอร์ รพ.พญาไท 2 ที่จะช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพที่ดีขึ้น…โดยไม่ต้องพึ่งยา!
โรคนอนไม่หลับคืออะไร ? หลับยากมานานแค่ไหนถึงควรพบแพทย์
โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) จะแบ่งเป็น 2 แบบใหญ่ๆ คือ Acute และ Chronic ซึ่ง Acute เป็นการนอนไม่หลับในช่วงระยะสั้นๆ เกิดขึ้นประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกันไม่เกิน 3 เดือน ส่วน Chronic จะเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง คือ เกิดขึ้นมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป และต่อเนื่องมากกว่า 3 เดือนขึ้นไป
โดยส่วนใหญ่ในช่วงแรก หลายคนจะเริ่มจากขั้น Acute ก่อน ซึ่งถ้ารู้สึกว่ายังควบคุมได้ ไม่กระทบชีวิตประจำวัน ก็ยังไม่จําเป็นต้องไปพบแพทย์ แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่การนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกับชีวิตประจําวัน ไม่ว่าจะเป็น การปวดศีรษะ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ทํางานไม่มีประสิทธิภาพ แบบนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไขตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะถ้าปล่อยให้เวลาเรื้อรังจนถึงขั้น Chronic ปัญหาการนอนไม่หลับจะส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้
เพราะสาเหตุอะไรที่ทำให้เกิดปัญหา “นอนไม่หลับ”
อาการนอนไม่หลับอาจมีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ ได้เหมือนกัน เช่น โรคที่ส่งผลให้หายใจไม่สะดวกอย่างโรคปอด หรือโรคกรดไหลย้อนที่ทําให้ไม่สบายท้องเวลานอน รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea) ที่ผู้ป่วยมักจะสะดุ้งตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน
แต่สำหรับอาการนอนไม่หลับที่เกิดจาก “โรคนอนไม่หลับ” โดยตรง มักมีสาเหตุมาจาก 3 ปัจจัยหลักๆ คือ
- สภาวะทางอารมณ์ ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า
- ความสมดุลของฮอร์โมน เนื่องจากร่างกายมีความผิดปกติ อาจจะมีการผลิตฮอร์โมนบางชนิดมากหรือน้อยกว่าปกติ และส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น มี DHEA หรือฮอร์โมนความสุขต่ำเกินไป, มี Cortisol หรือฮอร์โมนความเครียดสูงเกินไป
- สภาพแวดล้อม ไม่ว่าจะเป็น สภาพแวดล้อมภายในห้องนอน หรือพฤติกรรมต่างๆ อย่างการชอบเล่นมือถือก่อนนอน ที่อาจจะทําให้แสงสีฟ้าเข้าไปยับยั้งการหลั่ง Melatonin ในร่างกาย ส่งผลให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น
ตรวจให้ชัวร์…เช็กให้ละเอียด ด้วยวิธีการเหล่านี้!
การตรวจคัดกรองนั้น เริ่มตั้งแต่การพูดคุยสอบถามอาการเบื้องต้น ไปจนถึงการตรวจเลือดและตรวจปัสสาวะเพื่อเช็กระดับฮอร์โมนและค่าต่างๆ ซึ่งในขั้นตอนแรกนั้น ต้องวินิจฉัยก่อนว่า “โรคนอนไม่หลับ” ที่เราเป็น มีสาเหตุมาจากตัวโรคเอง หรือมีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ ซึ่งถ้าไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ ก็เป็นการตรวจดูในเรื่องสภาวะทางอารมณ์, ความสมดุลของฮอร์โมน รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น อาหารการกิน การออกกําลังกาย และพฤติกรรมที่มักทำบ่อยๆ ก่อนเข้านอน
เช็กต้นเหตุนอนไม่หลับ…ต้องตรวจฮอร์โมนอะไรบ้าง ?
ในการตรวจระดับฮอร์โมนนั้น หลักๆ แพทย์จะทําการเจาะเลือดเพื่อตรวจฮอร์โมน DHEA และ Cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนเกี่ยวกับด้านอารมณ์ รวมไปถึง Growth Hormone ซึ่งหากอยู่ในระดับปริมาณที่ไม่พอดี ก็สามารถส่งผลต่อการนอนได้เช่นกัน
ไม่เพียงตรวจฮอร์โมน แต่แพทย์ยังทำการตรวจระดับวิตามินในร่างกาย โดยการตรวจปัสสาวะซึ่งถ้าพบว่าอยู่ในระดับที่มากหรือน้อยจนเกินไป ก็อาจจะต้องมีการให้วิตามินหรืออาหารเสริมบางประเภท เช่น Magnesium, GABA, Vitamin B6, L-Tryptophan หรือ Melatonin ที่เป็นสารตั้งต้นตัวสําคัญที่จะช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น
ใช้ยานอนหลับเป็นตัวช่วย…ดีหรือไม่ดีกันแน่ ?
การรักษาอาการนอนไม่หลับโดยการใช้ยานอนหลับ…อาจไม่ใช่เรื่องต้องห้ามซะทีเดียว! เพียงแต่ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันเกิน 1-3 เดือน เพราะเมื่อหยุดยาจะทำให้การนอนหลับยากยิ่งขึ้น หากต้องการหยุดหรือปรับยานอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง และสิ่งที่สำคัญกว่า…คือการตรวจหาสาเหตุของการนอนไม่หลับ เพื่อนำไปสู่แนวทางการรักษาที่ตรงจุด
ปรับพฤติกรรม! หัวใจสำคัญที่ควรทำควบคู่การรักษา
ในการรักษาอาการนอนไม่หลับนั้น มักเน้นไปที่การปรับพฤติกรรมควบคู่ไปกับการปรับเรื่องฮอร์โมนในรายที่มีความผิดปกติ เช่น ระดับฮอร์โมนขาดความสมดุลเพราะเกิดจากความอ้วน ก็ต้องมาดูเรื่องการคุมน้ำหนัก เรื่องอินซูลิน เรื่องการคุมอาหาร ซึ่งในเรื่องของอาหารนั้นถือว่าเป็นสิ่งสำคัญ เพราะสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้ค่อนข้างมากเลยทีเดียว โดยพฤติกรรมที่ต้องปรับเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ คือ ควรเว้นการทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมง งดชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน และควรงดอาหารรสจัด เพราะจะกระตุ้นการหลั่งของสารสื่อประสาทที่ทําให้เราตื่นตัว และนอนหลับยากมากขึ้น
สำหรับการออกกำลังกายที่หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้หลับสบายขึ้นนั้น ก็อาจไม่ถูกต้องทั้งหมด! เพราะหลังออกกำลังกาย…สมองจะอยู่ในภาวะตื่นตัว มีการหลั่งอะดรีนาลีน ส่งผลให้หลับยากขึ้น จึงควรงดออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือปรับเวลาไปออกกำลังกายในตอนเช้าจะดีที่สุด
ไม่อยากเผชิญ “โรคนอนไม่หลับ” คุณเองก็ป้องกันได้!
การป้องกันตนเองจากโรคนอนไม่หลับนั้น เริ่มจากการปรับพฤติกรรม เช่น การรักษาสมดุลฮอร์โมน DHEA ที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เองจากการใช้สมาธิ อย่าง การสวดมนต์ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ นอกจากนี้ ก่อนนอนควรปรับไฟ ปรับอุณหภูมิในห้องให้เหมาะกับการนอน คือ ไม่เกิน 27 องศาเซลเซียส รวมทั้งการใช้กลิ่นสารสกัดจากธรรมชาติมาเป็นตัวช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และที่สำคัญ…คือไม่ควรปล่อยให้สมองอยู่ในภาวะเครียดช่วงก่อนเข้านอน
