ทานอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคอ้วน

<p>ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในปัจจุบันวัยรุ่น หนุ่มสาว วัยทำงาน ผู้สูงอายุ ต่างเผชิญกับปัญหาโรคอ้วนเป็นจำนวนมาก สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป ไขมันสูง รวมถึงจากการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนัก นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ สาเหตุเหล่านี้นี่แหละที่นำไปสู่โรคอ้วน และทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ดังนั้น การปรับพฤติกรรมการกินจึงเป็นวิธีที่ช่วยป้องกันโรคอ้วนในอนาคตได้</p>
<h2><span style="color: #00826a;">ปัจจัยอะไรบ้างที่เพิ่มโอกาส “โรคอ้วน”</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>องค์การอนามัยโลก ได้ให้นิยามภาวะน้ำหนักเกิน (overweight) และโรคอ้วน (obesity) ไว้ว่า เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายมากเกินปกติ จนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ที่ส่งผลถึงสุขภาพ</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>ซึ่งปัจจัยที่ทำให้เป็นโรคอ้วนนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น เลือกรับประทานอาหารปริมาณมากและไขมันสูง ทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานไป การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ มีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง นอนไม่เพียงพอ มีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น กินเมื่อมีอาหารอร่อยทั้งๆที่ตัวเองไม่หิว หรือกินเพราะความอยากกิน กินเมื่อมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่สบายใจ หรืออาจเกิดขึ้นจากกรรมพันธุ์ อัตราการเผาผลาญในร่างกาย การใช้ยากลุ่มฮอร์โมน หรือการใช้ยาบางชนิดที่กระตุ้นความอยากอาหาร</p>
<h2><span style="color: #00826a;">รู้ไหม? โรคอ้วน..ยังทำให้เกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมา</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>โรคอ้วนเป็นสาเหตุเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม(ในหญิงวัยหมดประจำเดือน) มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหาร</p>
<h2><span style="color: #00826a;">อ้วนหรือไม่? มาเช็กให้ชัวร์ด้วยวิธีนี้กัน!</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>เกณฑ์ที่นิยมใช้ในการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนหรือไม่ นั่นก็คือ การวัดดัชนีมวลกาย (Body mass index : BMI) แนะนำใช้ในผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป แต่ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์และนักกีฬา โดยสามารถคำนวณได้จากสูตร</p>
<p><span style="color: #00826a;"><strong>BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)2</strong></span></p>
<h2><span style="color: #00826a;">ตารางเกณฑ์สำหรับคนเอเชีย</span></h2>
<div style="overflow-x: auto;">
<table id="customers">
<tbody>
<tr>
<th><span style="color: #00826a;">body mass index(BMI)</span></th>
<th><span style="color: #00826a;">ภาวะน้ำหนักตัว</span></th>
</tr>
<tr>
<td>&lt; 18.5</td>
<td>น้ำหนักน้อยหรือผอม</td>
</tr>
<tr>
<td>18.5 – 22.90</td>
<td>ปกติ</td>
</tr>
<tr>
<td>23 – 24.90</td>
<td>น้ำหนักเกิน</td>
</tr>
<tr>
<td>25 – 29.90</td>
<td>อ้วนระดับที่ 1</td>
</tr>
<tr>
<td>&gt; 30</td>
<td>อ้วนระดับที่ 2</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<p>หรือการใช้เส้นรอบเอว(waist circumference) บอกตำแหน่งสะสมของไขมันในช่องท้องและอวัยวะภายในมาก ในผู้หญิงเส้นรอบเอวไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร ในผู้ชายเอวไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หากมากเกินนี้แสดงว่าอ้วนลงพุง</p>
<h2><span style="color: #00826a;">รู้หรือเปล่า? ยิ่งตั้งเป้าหมายทีละน้อย โอกาสลดน้ำหนักสำเร็จยิ่งมีมาก</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>ปัจจุบันมีรูปแบบการลดน้ำหนักมากมายให้ได้เลือกใช้ในการลดน้ำหนัก เช่น Ketogenic diet, Intermittent Fasting diet (IF), low carbohydrate diet, Atkins diet จากงานวิจัยพบว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงไม่ต่างจากการลดน้ำหนักแบบ balance diet ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนกว่า</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>เป้าหมายในการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล และควรเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง โดยแนะนำลดน้ำหนัก 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน, ไม่เกิน 3-5% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน ถ้ามีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ (เช่นความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูง, น้ำตาลในเลือดสูง) การกำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้ แล้วค่อยๆ พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ โอกาสสำเร็จจะมากกว่าการกำหนดเป้าหมายทีละมากๆ นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่า คือ การคงน้ำหนักที่ลดได้แล้วให้อยู่กับที่ ไม่เกิด yoyo effect ซึ่งจะทำได้นั้น ผู้ลดน้ำหนักควรปรับพฤติกรรมทั้ง 3 ข้อนี้</p>
<ul>
<li>เรียนรู้โภชนาการที่ดีและรับประทานอาหารได้ถูกต้องเหมาะสมตามหลักโภชนาการ</li>
<li>การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายเป็นประจำ</li>
<li>ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ชีวิตประจำวัน และความเป็นอยู่ให้เหมาะสม</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">ควบคุมอาหารให้เป็น! เพื่อการลดน้ำหนัก&#8230;ได้แบบยั่งยืน</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>ในเรื่องของการควบคุมอาหารแนะนำเริ่มปรับพฤติกรรมการทานทีละน้อย โดยเริ่มจาก..</p>
<ul>
<li>ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน อย่างดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการโหย และทานมากกว่าปกติในมื้อต่อไป</li>
<li>การปรับจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 เป็นแนวคิดการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการวัดด้วยสายตา แบ่งสัดส่วนของจาน ออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน หรือจำง่ายๆ ทานผักเยอะขึ้น ทานข้าวพอดี เลี่ยงอาหารทอด อาหารมัน ก็จะช่วยให้ลดพลังงาน ลดพุงลงได้</li>
<li>ลดการทานเครื่องดื่มใส่น้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชาไข่มุก กาแฟเย็น น้ำผลไม้ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ให้พลังงานสูง น้ำตาลสูง ทานแล้วไม่อยู่ท้อง อาจทำให้หิวเร็วและทานอาหารจุกจิกได้ หากอยากทานให</li>
<li>ค่อยๆ ปรับลดระดับความหวานของเครื่องดื่มลง เช่น สั่งกาแฟดำหวานน้อยหรือไม่หวานเลย แทนกาแฟสูตรปกติที่ชอบ</li>
<li>หลีกเลี่ยงการทานอาหารจุกจิก คนอ้วนส่วนใหญ่มักติดนิสัยกินตลอดเวลา โดยเฉพาะอาหารจำพวกเค้ก เบเกอรี่ ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ ขนมเหล่านี้มักเป็นอาหารพลังงานสูงและไม่มีสารอาหารที่เป็ประโยชน์มากมายนัก ฉะนั้นเมื่อลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ แต่หากอยากทานบ้างสามารถทานได้โดยการจำกัดปริมาณและความถี่ เช่น ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์</li>
</ul>
<p>หากสามารถเริ่มปรับอาหารตามที่แนะนำข้างต้น ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเกินไปจนทำไม่ได้ หากมีเป้าหมายที่ชัดเจน จะช่วยให้ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้ คำนึงไว้เสมอว่าเราไม่ได้อ้วนโดยใช้เวลาเพียง 1 เดือน แต่เราใช้เวลาในการสะสมไขมันเป็นปีๆ ฉะนั้นการลดน้ำหนักก็เช่นกัน อย่าใจร้อน ตั้งเป้าหมายว่าเราจะต้องผอมภายใน 1 เดือน แต่ควรตั้งเป้าหมายในระยะยาว เพื่อผลที่ยั่งยืน การลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อเดือน ก็ถือว่าเรามีความก้าวหน้าแล้ว ค่อย ๆ ตั้งใจ ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วรับรองว่าห่างไกลการเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน</p>


ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า ในปัจจุบันมีผู้ป่วยที่ประสบปัญหาโรคอ้วนเป็นจำนวนมาก ส่วนใหญ่มาจากการทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป การปรับการกินให้เหมาะสมจึงเป็นอีกวิธีที่ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้

บริการ

บทความ

เกี่ยวกับเรา

สาขาโรงพยาบาล

ทานอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคอ้วน

Tel

Email

บริการ

บทความ

เกี่ยวกับเรา

สาขาโรงพยาบาล