人間の体には体重の約1.5％のカルシウムが含まれており、その99％はカルシウムリン酸塩の形で骨と歯に存在します。残りは細胞内および細胞外液、血漿中にあります。骨は体の構造を維持するために常に形成と吸収が行われており、カルシウムは骨から血漿へ、また血漿から骨へと循環しています。骨の形成は血漿中に十分な量のカルシウムとリン酸塩がある場合にのみ起こります。血漿中のカルシウム量が低下すると、体は骨からカルシウムを分解して血漿に供給します。
子供から約30歳の成人期まで、体は最大骨量（ピークボーンマス）を蓄積し、骨は最も強くなります。しかし、35歳以降は骨中のカルシウムが蓄積よりも多く分解され、骨密度は年齢とともに徐々に減少します。カルシウム摂取が不十分な場合、閉経期や更年期、高齢期に入ると骨粗鬆症のリスクが高まります。
骨における役割以外にも、カルシウムは細胞の様々なプロセスに重要です。例えば、神経伝達物質の放出に関与し、神経細胞間の信号伝達を助け、筋肉の収縮、血液の凝固、心臓の電気的伝導、体重管理などに関与しています。
カルシウムの喪失
骨粗鬆症のリスク要因は遺伝、体の構造、既往症など制御できないものが多いですが、骨の強化に役立つ栄養素を豊富に含む食事を選ぶなど、制御可能なリスク要因を減らすことができます。カルシウムの吸収を妨げる要因や物質には以下のものがあります。
- 高量のフィチン酸を含む食品（例：米ぬか）は、フィチン酸がカルシウムを含む複数のミネラルと結合し、非溶解性のフィチン酸塩となって体外に排出されます。
- 高量のシュウ酸を含む食品（例：ほうれん草、大豆、ココア）はカルシウムの吸収を低下させますが、同じ食事内の他のカルシウム源には影響しません。
- 非エステル化長鎖飽和脂肪酸（例：パルミチン酸）は体温より高い融点を持ち、適量のカルシウムと腸内で結合して不溶性のカルシウム石鹸を形成します。
- 炭酸飲料の過剰摂取は、日常の食事で十分なリンを摂取しているにもかかわらず、リン酸が増加し、カルシウムとマグネシウムの需要が高まります。
- 塩分の多い食事はナトリウム塩により尿中のカルシウム排泄を増加させます。
- お茶に含まれるタンニンは腸内のカルシウムと結合し、カルシウムの吸収を減少させます。
- 長期間使用される慢性疾患治療薬（例：コルチコステロイド、抗てんかん薬）は、喘息、関節リウマチ、乾癬（尋常性乾癬）などの疾患で骨を損傷する可能性があり、医師の管理下で慎重に使用する必要があります。
カルシウム喪失の予防方法
- 毎日簡単にカルシウムを補うために、牛乳や豆乳、小魚（丸ごと食べられるもの）、またはヨモギの葉、チャプルーの葉、アルファルファなどの豆科植物の緑葉野菜を摂取します。これらはカルシウムと骨形成に関与する栄養素の代謝に良い影響を与えるイソフラボン、クメスタン、リグナンなどのフィトニュートリエントを豊富に含み、特に閉経後の女性に効果的です。
- ビタミンDを補うことで、食事から摂取したカルシウムの細胞への吸収と骨への蓄積を助けます。ビタミンDが豊富な食品には牛乳、サーモン、マグロがあります。
- さらに、高齢者は特に屋内にいることが多く日光を浴びにくいため、ビタミンDの追加摂取が必要な場合があります。皮膚でのビタミンD合成が効率的に行われないためです。
- 骨量を増やすための抵抗運動（例：ウェイトリフティング、ランニング、縄跳び、速歩）は骨密度を高めるだけでなく、筋肉を強化し、高齢者の歩行やバランス能力を向上させ、転倒リスクを減らします。
十分なカルシウムを含む食事は骨粗鬆症の予防やリスク軽減に役立ちますが、効果を得るには就労前の若年期から継続的に摂取することが重要です。
