ค้นหา...บทความทางการแพทย์

ศูนย์การแพทย์

ทานอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคอ้วน


ทานอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคอ้วน


ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในปัจจุบันวัยรุ่น หนุ่มสาว วัยทำงาน ผู้สูงอายุ ต่างเผชิญกับปัญหาโรคอ้วนเป็นจำนวนมาก สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป ไขมันสูง รวมถึงจากการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนัก นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ สาเหตุเหล่านี้นี่แหละที่นำไปสู่โรคอ้วน และทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ดังนั้น การปรับพฤติกรรมการกินจึงเป็นวิธีที่ช่วยป้องกันโรคอ้วนในอนาคตได้

ปัจจัยอะไรบ้างที่เพิ่มโอกาส “โรคอ้วน”

องค์การอนามัยโลก ได้ให้นิยามภาวะน้ำหนักเกิน (overweight) และโรคอ้วน (obesity) ไว้ว่า เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายมากเกินปกติ จนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ที่ส่งผลถึงสุขภาพ

ซึ่งปัจจัยที่ทำให้เป็นโรคอ้วนนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น เลือกรับประทานอาหารปริมาณมากและไขมันสูง ทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานไป การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ มีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง นอนไม่เพียงพอ มีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น กินเมื่อมีอาหารอร่อยทั้งๆที่ตัวเองไม่หิว หรือกินเพราะความอยากกิน กินเมื่อมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่สบายใจ หรืออาจเกิดขึ้นจากกรรมพันธุ์ อัตราการเผาผลาญในร่างกาย การใช้ยากลุ่มฮอร์โมน หรือการใช้ยาบางชนิดที่กระตุ้นความอยากอาหาร

รู้ไหม? โรคอ้วน..ยังทำให้เกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมา

โรคอ้วนเป็นสาเหตุเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม(ในหญิงวัยหมดประจำเดือน) มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหาร

อ้วนหรือไม่? มาเช็กให้ชัวร์ด้วยวิธีนี้กัน!

เกณฑ์ที่นิยมใช้ในการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนหรือไม่ นั่นก็คือ การวัดดัชนีมวลกาย (Body mass index : BMI) แนะนำใช้ในผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป แต่ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์และนักกีฬา โดยสามารถคำนวณได้จากสูตร

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)2

ตารางเกณฑ์สำหรับคนเอเชีย

body mass index(BMI) ภาวะน้ำหนักตัว
< 18.5 น้ำหนักน้อยหรือผอม
18.5 – 22.90 ปกติ
23 – 24.90 น้ำหนักเกิน
25 – 29.90 อ้วนระดับที่ 1
> 30 อ้วนระดับที่ 2

หรือการใช้เส้นรอบเอว(waist circumference) บอกตำแหน่งสะสมของไขมันในช่องท้องและอวัยวะภายในมาก ในผู้หญิงเส้นรอบเอวไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร ในผู้ชายเอวไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หากมากเกินนี้แสดงว่าอ้วนลงพุง

รู้หรือเปล่า? ยิ่งตั้งเป้าหมายทีละน้อย โอกาสลดน้ำหนักสำเร็จยิ่งมีมาก

ปัจจุบันมีรูปแบบการลดน้ำหนักมากมายให้ได้เลือกใช้ในการลดน้ำหนัก เช่น Ketogenic diet, Intermittent Fasting diet (IF), low carbohydrate diet, Atkins diet จากงานวิจัยพบว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงไม่ต่างจากการลดน้ำหนักแบบ balance diet ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนกว่า

เป้าหมายในการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล และควรเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง โดยแนะนำลดน้ำหนัก 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน, ไม่เกิน 3-5% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน ถ้ามีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ (เช่นความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูง, น้ำตาลในเลือดสูง) การกำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้ แล้วค่อยๆ พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ โอกาสสำเร็จจะมากกว่าการกำหนดเป้าหมายทีละมากๆ นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่า คือ การคงน้ำหนักที่ลดได้แล้วให้อยู่กับที่ ไม่เกิด yoyo effect ซึ่งจะทำได้นั้น ผู้ลดน้ำหนักควรปรับพฤติกรรมทั้ง 3 ข้อนี้

  • เรียนรู้โภชนาการที่ดีและรับประทานอาหารได้ถูกต้องเหมาะสมตามหลักโภชนาการ
  • การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายเป็นประจำ
  • ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ชีวิตประจำวัน และความเป็นอยู่ให้เหมาะสม

ควบคุมอาหารให้เป็น! เพื่อการลดน้ำหนัก...ได้แบบยั่งยืน

ในเรื่องของการควบคุมอาหารแนะนำเริ่มปรับพฤติกรรมการทานทีละน้อย โดยเริ่มจาก..

  • ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน อย่างดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการโหย และทานมากกว่าปกติในมื้อต่อไป
  • การปรับจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 เป็นแนวคิดการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการวัดด้วยสายตา แบ่งสัดส่วนของจาน ออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน หรือจำง่ายๆ ทานผักเยอะขึ้น ทานข้าวพอดี เลี่ยงอาหารทอด อาหารมัน ก็จะช่วยให้ลดพลังงาน ลดพุงลงได้
  • ลดการทานเครื่องดื่มใส่น้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชาไข่มุก กาแฟเย็น น้ำผลไม้ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ให้พลังงานสูง น้ำตาลสูง ทานแล้วไม่อยู่ท้อง อาจทำให้หิวเร็วและทานอาหารจุกจิกได้ หากอยากทานให้ค่อยๆ ปรับลดระดับความหวานของเครื่องดื่มลง เช่น สั่งกาแฟดำหวานน้อยหรือไม่หวานเลย แทนกาแฟสูตรปกติที่ชอบ
  • หลีกเลี่ยงการทานอาหารจุกจิก คนอ้วนส่วนใหญ่มักติดนิสัยกินตลอดเวลา โดยเฉพาะอาหารจำพวกเค้ก เบเกอรี่ ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ ขนมเหล่านี้มักเป็นอาหารพลังงานสูงและไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายนัก ฉะนั้นเมื่อลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ แต่หากอยากทานบ้างสามารถทานได้โดยการจำกัดปริมาณและความถี่ เช่น ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์

หากสามารถเริ่มปรับอาหารตามที่แนะนำข้างต้น ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเกินไปจนทำไม่ได้ หากมีเป้าหมายที่ชัดเจน จะช่วยให้ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้ คำนึงไว้เสมอว่าเราไม่ได้อ้วนโดยใช้เวลาเพียง 1 เดือน แต่เราใช้เวลาในการสะสมไขมันเป็นปีๆ ฉะนั้นการลดน้ำหนักก็เช่นกัน อย่าใจร้อน ตั้งเป้าหมายว่าเราจะต้องผอมภายใน 1 เดือน แต่ควรตั้งเป้าหมายในระยะยาว เพื่อผลที่ยั่งยืน การลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อเดือน ก็ถือว่าเรามีความก้าวหน้าแล้ว ค่อย ๆ ตั้งใจ ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วรับรองว่าห่างไกลการเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน




คุณนิตยา เหมาวนิค
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลพญาไท 2
หน่วยโภชนบำบัด แผนกโภชนาการ รพ.พญาไท 2
โทร.02-6172444 ต่อ 3130

Rate this article : ทานอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคอ้วน

Posted by : Phyathai Hospital

    Review :

แพทย์

ปรึกษาแพทย์ออนไลน์

โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
ข้อมูลส่วนตัวของคุณจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นความลับอย่างเข้มงวดเพื่อความเป็นส่วนตัวของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง