เพื่อไม่ให้คุณแม่เกิดอาการอึดอัด ปวดเมื่อย ไม่สบายตัว ควรเอาใจใส่ต่ออิริยาบถต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น
- ยืนควรยืดหลังตรง ไม่ห่อไหล่ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
- นั่งให้หลังตรง และพิงพนักเก้าอี้บ้าง เพื่อผ่อนคลายหลัง หนุนเท้าทั้งสองข้างขึ้นในระดับตัวด้วยก็ได้
- ท่าที่สบาย และเหมาะสมที่สุดสำหรับสตรีตั้งครรภ์ คือท่านอนตะแคงก่ายหมอนข้าง
- การฝึกบริหารร่างกาย ควรเริ่มเมื่อตั้งครรภ์ได้ 5-6 เดือน ควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย เคลื่อนไหวได้สะดวก และทำในห้องที่มีอากาศถ่ายเท ครั้งแรกควรทำเพียง 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัว จากนั้นเพิ่มเป็น วันละ 30-40 นาที แต่หากรู้สึกเหนื่อยต้องหยุดทันที
การบริหารกล้ามเนื้อขาสะโพก และข้อเท้า
เป็นท่าที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขา สะโพก และเท้าดีขึ้น
- นั่งพิง เหยียดขาตรง วางมือข้างลำตัว กระดกเท้าทั้งสองขึ้นลงสลับกัน โดยส้นเท้าวางอยู่กับที่ขณะกระดกเท้าขึ้น หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก เมื่อกดปลายเท้าลง ทำวันละ 8-10 ครั้ง
- นั่งพิง เหยียดขาตรง วางมือข้างลำตัว กดปลายเท้าลง หมุนปลายเท้า และข้อเท้าทั้งสองข้างเป็นวงกลมให้ส้นเท้าอยู่กับที่ไม่งอเข่าโดยหมุนปลายเท้าเข้าหาตัวเอง เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกระดกขึ้น และหมุนปลายเท้าออกเมื่อครบรอบแล้ว ปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกดลง ทำสลับกัน 8-10 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขายืดขยาย มีความแข็งแรงมากขึ้น
- นั่งขัดสมาธิ วางฝ่ามือตรงเข่า หายใจเข้า หลังตรง และหายใจออก ทำ 8-10 ครั้ง
- นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าชิดตัว มือทั้งสองข้างรองอยู่ใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง ดันเข่าขึ้นพร้อมกับสูดลหายใจเข้า แล้วเปลี่ยนเป็นใช้ฝ่ามือกดเข่าลงช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้าออกทำ 8-10 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้อสีข้าง
ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อสีข้าง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และหายใจได้สะดวกขึ้น
- นั่งขัดสมาธิ ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด หลังยืดตัว เอียงตัวมาทางซ้ายให้มากที่สุด พร้อมหายใจเข้า กลับมานั่งตรงตามเดิม และหายใจออก สลับข้าง ยกมือซ้ายขึ้น ทำเช่นเดียวกับข้างขวา 8-10 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด อุ้งเชิงกรานและฝีเย็บ
- ขมิบ และคลายกล้ามเนื้อรอบๆ ช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปัสสาวะ ขณะขมิบให้หายใจเข้า และขณะคลายให้หายใจออก
การบริหารกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องสะโพกและต้นขาด้านหลัง
ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และบรรเทาอาการปวดหลัง
- คุกเข่าอยู่ในท่าคลาน แขนเท้าพื้นเหยียดตรง หายใจเข้า ก้มศีรษะลง พร้อมกับโก่งหลังขึ้น หายใจออกพร้อมกับแอ่นหลังลง และยกศีรษะขึ้น
การบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างหน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน
เป็นท่าที่มีประโยชน์สำหรับการคลอด เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างยืดขยาย และมีความยืดหยุ่น ทั้งยังลดอาการปวดหลังได้ดี
- นอนหงายกับพื้น ชันเข่า แยกขาห่างจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้าง ชิดลำตัว สูดลมหายใจเข้า กลั้นไว้พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นโดยไหล่ และสะโพกติดพื้น หายใจออกช้าๆ พร้อมกับ กดหลังให้ติดพื้นตามเดิม
