ถึงจะไม่ใช่วัย SENIOR แต่การเตรียมความพร้อมเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคตก็เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการปรับเปลี่ยนสไตล์การใช้ชีวิตจากแบบเดิมๆ ไปสู่วิถีใหม่ในลักษณะของการดูแลสุขภาพตนเองอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ หรือที่เราเรียกว่า Total Lifestyle Modification คือคำตอบที่ใช่สำหรับคุณ!!
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง คือการปรับสิ่งต่างๆ เหล่านี้..
1. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “การออกกำลังกาย”
การออกกำลังกายเป็นเหมือนวัคซีนป้องกันโรคและยารักษาโรค เพราะจะมีเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ออกมาไหลเวียนในกระแสเลือด ซึ่งการออกกำลังกายให้ปลอดภัย ..สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยนั้น มีอยู่ 2 วิธี คือ การค่อยๆ ออกกำลังกายวันละนิด เช่น ครั้งละ 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น หรือไปหาหมอ แล้วขอตรวจสมรรถนะของหัวใจขณะออกกำลังกาย วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายแบบหนักๆ ครั้งแรกต่อหน้าหมอ
2. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “โภชนาการ”
เพราะโภชนาการที่ดี คือ การรับประทานอาหารในแต่ละวันครบ 5 หมู่ โดยมีการทำพีระมิด เพื่อเรียงอาหารหมู่ต่างๆ ตามลำดับว่าอาหารหมู่ไหนที่ควรจะรับประทานมาก และหมู่ไหนควรรับประทานแค่ปริมาณเล็กน้อย พร้อมทั้งเรียนรู้เรื่องแคลอรี่…ว่าร่างกายต้องการพลังงานแค่ไหนจึงจะพอดี ซึ่งจะขึ้นอยู่กับความจำเป็นของแต่ละคน โดยทั่วไปคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
3. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “การพักผ่อนและกำจัดความเครียด”
ต้นเหตุ..ของความเครียด
- ต้นเหตุจากภายนอก : อาจจะเกิดจาก เรื่องดีๆ หรือเรื่องร้ายๆ รวมทั้งสภาพแวดล้อม มลพิษ เสียง เป็นต้น
- ต้นเหตุภายใน : เกิดจากความคิดความรู้สึกตนเอง เช่น ความกลัว หวาดระแวง เป็นต้น
ผล..ของความเครียด
- ผลต่อร่างกาย : ความเครียดทำให้เกิดอาการสารพัด ตั้งแต่ปวดหัว ปวดหลัง เจ็บหน้าอก ปวดท้อง นอนไม่หลับ ท้องผูก ใจสั่น
- ผลต่อจิตใจ : ความเครียดทำให้เป็นทุกข์ มีความวิตกกังวล ลุกลี้ ลุกลน โกรธง่าย ซึมเศร้า ไม่มีกำลังใจ รู้สึกหมดพลัง
วิธีจัดการความเครียด
เริ่มจากการประเมินก่อนว่าคุณเครียดแค่ไหน..และอะไรที่เป็นสาเหตุ พร้อมกับจัดทำแผนเพื่อจัดการความเครียดที่เหมาะกับตัวคุณ
ผ่อนคลายด้วยการฝึกสมาธิ ร่างกายก็จะสงบลง
การฝึกสมาธิ..ไม่(ควร)ต่ำกว่า 20 นาที วันละ 1-2 ครั้ง และควรทำในขณะที่จิตใจตื่นดี “ไม่ควรทำขณะง่วง”
4. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “การควบคุมน้ำหนัก”
โดยทำความรู้จักกับดัชนีมวลกาย เพื่อบอกภาวะว่าน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่? ซึ่งค่าปกติของดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI ควรอยู่ที่ 23.0 – 24.99 พร้อมกับปรับตามองค์ประกอบสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก อย่าง การออกกำลังกาย หรือโภชนาการ
5. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “การควบคุมน้ำตาลในเลือด”
ปรัชญาในการควบคุมน้ำตาลในเลือด คือ การเรียนรู้โภชนาการที่เจาะจงสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก และ การใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดตามความจำเป็น
6. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “การรักษาความดันเลือดสูงโดยไม่ใช้ยา”
ความดันเท่าไหร่ จึงถือว่าสูง..
- <120/180 mmHg ถือว่า ระดับความดันถือว่าเลือดอยู่ในระดับปกติ
- 121/81 – 139/89 ถือว่า ระดับความดันถือว่าความดันเลือดอยู่ในระดับ l สูง
การลดความดันเลือดโดยไม่ใช้ยา สามารถทำได้..ด้วยวิธี “ปรับเปลี่ยนวิธีการดำรงชีวิต” ในแต่ละวันเพียงเท่านั้นเอง
7. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “การป้องกันไตเสื่อม”
เมื่อพบว่าตนเองป่วยเป็นโรคไต ควรลดอาหารโปรตีนจำพวก เนื้อสัตว์ และถั่วต่างๆ ลดอาหารเค็ม เพื่อลดจำนวนโซเดียมจากเกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสหอยนางรม ผงปรุงรสต่างๆ ไม่ให้เข้าสู่ร่างกายมากเกินไป
8. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “การป้องกันกระดูกพรุน”
โดยการหลีกเลี่ยงปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยง ดังนี้..
- ฮอร์โมนเพศต่ำ จากการหมดประจำเดือน
- การไม่ได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว
- รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมน้อย ไม่ดื่มนม
- ขาดวิตามินดี ไม่มีโอกาสถูกแสงแดด
- ดื่มแอลกอฮอล์จัด
- สูบบุหรี่จัด
- ดื่มน้ำชา กาแฟ น้ำอัดลม
- ยิ่งรูปร่างผอม ยิ่งเสื่อมมาก
- ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า
- กรรมพันธุ์
- เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
- เป็นโรคของต่อมไร้ท่อ
- เป็นโรคทางโลหิตวิทยา
9. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “ความเสี่ยงในการดื่มแอลกอฮอล์”
- แอลกอฮอล์จะระคายเคืองทางเดินอาหารและการดื่มในขณะที่ท้องว่าง แอลกอฮอล์จะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็ว
- แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อตับและไต และทำลายระบบประสาทได้หากดื่มติดต่อกันเป็นเวลานาน
- ในสตรีตั้งครรภ์ แอลกอฮอล์จะทำให้เด็กออกมาพิการได้
- คนมีอายุมากยิ่งได้รับผลเสียจากแอลกอฮอล์ง่ายขึ้น
10. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “ความเสี่ยงในการสูบบุหรี่”
นี่คือคำแนะนำ เลิกบุหรี่อย่างไร..ให้สำเร็จ!
- การใช้วิธีเลิกแบบหักดิบ มีโอกาสสำเร็จ 22 – 27%
- ทิ้งบุหรี่ให้หมด และอุปกรณ์ดูดบุหรี่ อย่าเสียดาย!
- หลีกเลี่ยงสังคมที่เชิญชวนให้สูบบุหรี่ และเมื่ออยากให้เบี่ยงเบนความสนใจไปทางอื่น
- ดื่มน้ำสะอาดมากๆ และลดปริมานคาเฟอีน
- ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มสารเอ็นเดอร์ฟิน จะช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น
- กัดฟันอดทนในช่วง 2-3 วันแรก แต่หากล้มเหลวควรปรึกษาแพทย์
11. เตรียมความพร้อม ด้วยการปรับเปลี่ยน เรื่อง.. “หลักทฤษฎีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต”
- ปลูกจิตสำนึก
- ใช้การเล่นละคร
- การใคร่ครวญผลต่อตนเอง
- การใคร่ครวญผลต่อสังคมรอบข้าง
- การปลดปล่อยตนเอง
- ให้เรียนรู้สิ่งตรงกันข้าม
- การปลดปล่อยสังคม
- บังคับให้ทำสิ่งที่ดีกว่าทางอ้อม
- จงใจใช้แผนกระตุ้น
- กัลยาณมิตร
