รู้หลักโภชนาการ กินอย่างไร? ให้ไม่เสี่ยง “กระดูกพรุน”

แม้ว่าปัจจัยที่ทำให้เกิดกระดูกพรุนจะมีหลายปัจจัย แต่เรื่องของโภชนาการด้านอาหาร..ก็เป็นปัจจัยหลักที่เราสามารถช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ โดยเน้นสองหลักการ คือ 1. การสร้างความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูกในช่วงอายุก่อน 30 ปี และ 2. การชะลอการสูญเสียมวลกระดูกหลังอายุ 30 ปี

กินถูกหลัก…ก็ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้นะ!

1. การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ ตามช่วงอายุต่างๆ ดังนี้

• • อายุ 9-18 ปี  1000 มิลลิกรัม/วัน

• • อายุ 19-50 ปี   800 มิลลิกรัม/วัน

• • อายุ 51 ปี ขึ้นไป 1000 มิลลิกรัม/วัน

โดยแหล่งของแคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารตามตารางด้านล่าง

2. การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

โดยวิตามินดีสามารถสร้างได้เองจากร่างกายหรือจากการได้รับแสงแดดอย่างพอเหมาะ ดังนั้นควรออกรับแสงแดดที่ไม่แรงเกินไป โดยเฉลี่ยประมาณ 5-15 นาที 3 ครั้งต่ออาทิตย์ รวมทั้งบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ตับ ไข่ ปลาที่มีไขมัน เนื้อหมู เป็นต้น

3. ทานอาหารที่มีวิตามินเคในปริมาณที่เหมาะสม

วิตามินเคมีส่วนช่วยในสร้างกระดูก ในวัยผู้ใหญ่ควรบริโภควิตามินเคในปริมาณเหมาะสมที่ 90-120 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่มีวิตามินเค ได้แก่ ผักใบเขียวต่างๆเช่น ผักโขม คะน้า กวางตุ้ง บร็อกโคลี่ เป็นต้น

4. เลี่ยงการทานวิตามินเอในรูปแบบอาหารเสริมปริมาณมาก

ยกเว้นกรณีแพทย์สั่ง เนื่องจากวิตามินเอในปริมาณมากจะทำให้มีการสลายกระดูกเพิ่มขึ้น

ตัวอย่าง..เมนูอาหารสร้างเสริมกระดูกและข้อ

วันที่ 1

วันที่ 2

วันที่ 3

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่

หน่วยโภชนบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 2

โทรศัพท์ 02-617-2444 ต่อ 3130 (8.00-18.00 น.)