อีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่อยู่คู่คนไทยมาอย่างยาวนาน คือการบริโภคอาหารหรือการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมมากเกินไป ถึงแม้โซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย คือช่วยรักษาสมดุลของน้ำและความดันโลหิต แต่การที่ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปก็ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว คือก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้
ร่างกายต้องการโซเดียมวันละเท่าไหร่?
ในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม คือ ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 1500- 2,000 มิลลิกรัม หรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา โดยเทียบกับน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชา การ ‘กินเค็ม’ มากๆ หรือได้รับโซเดียมจากอาหารมากเกินความจำเป็นจะส่งผลต่อร่างกายและก่อให้เกิดโรคต่างๆ อย่าง โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้
โซเดียมมีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง?
ปกติแล้วร่างกายจะได้รับโซเดียมจากเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหาร แต่ที่นอกเหนือจากเกลือนั้น โซเดียมยังแฝงอยู่ในอาหารอีกมากมายหลายประเภทโดยที่เราอาจนึกไม่ถึง ไม่ว่าจะเป็น…
- เครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ อย่างน้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ซอสหอยนางรม ปลาร้า ซุปสำเร็จรูป ผงชูรส หรือเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิด
- อาหารแปรรูป เช่น อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตจากโรงงาน ไม่ว่าจะเป็นอาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง ขนมกรุบกรอบ รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ
- ขนมที่มีการใช้ผงฟูเป็นส่วนประกอบ เช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เพราะในผงฟูจะมีปริมาณโซเดียมสูง
- เครื่องดื่มเกลือแร่ที่นักกีฬานิยมดื่ม หากดื่มมากกว่าปริมาณที่แนะนำก็จะได้รับโซเดียมมากเกินไป
- น้ำผลไม้คั้นสดหรือแปรรูปที่ขายตามท้องตลาด มักมีการเติมเกลือหรือมีการใส่ส่วนประกอบอื่นๆ ในการปรุงรส ซึ่งมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ
แนวทางการปรับพฤติกรรมเพื่อลดการกินเค็มและโซเดียม
- เลือกรับประทานอาหารสดตามธรรมชาติ หากต้องการปรุงอาหารควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสให้น้อยที่สุด หรือเลือกชนิดโซเดียมต่ำ
- หลีกเลี่ยงการใส่ผงชูรส
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ขนมกรุบกรอบ และเบเกอรี่ทุกชนิด
- ลดการใช้ซอสปรุงรสหรือน้ำจิ้มประกอบการกินอาหาร
- ปรับนิสัยการรับประทานอาหารให้กินรสจืดขึ้น เพื่อลดการเติมเครื่องปรุงรส
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อหรือก่อนรับประทาน โดยเฉพาะดูปริมาณโซเดียมในอาหารนั้นๆ
การลดการกินเค็มที่ดี คือการปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่กินอาหารรสจัดหรือรสเค็มมากเกินไป เพราะการกินเค็มจะส่งผลต่อการทำงานของไต ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิด โรคไต นั่นเอง และอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือควรตรวจสุขภาพเพื่อคัดกรองความผิดปกติของร่างกาย หากพบความเสี่ยงหรือรอยโรคใดๆ แพทย์จะได้แนะนำเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดโรค หรือรีบทำการรักษาอย่างตรงจุด ก่อนที่โรคจะลุกลามจนกลายเป็นโรคเรื้อรังที่ยากต่อการรักษา
นพ. ธิติวุฒิ หู
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชปฏิบัติทั่วไป
ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์
