หัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายตลอดเวลาโดยไม่หยุดพัก การดูแลหัวใจให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่โรคหัวใจและหลอดเลือดกลายเป็นสาเหตุการเสียชีวิตลำดับต้นๆ ของคนไทยและทั่วโลก ซึ่งหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ที่ดี คือการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

อาหารบำรุงหัวใจ กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพหัวใจ?

การเลือกอาหารที่เหมาะสม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง มาดูกันว่ามีอาหารประเภทไหนที่ควรเลือกรับประทาน และประเภทไหนที่ควรระมัดระวัง

7 อาหารบำรุงหัวใจที่แนะนำ

1. อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไขมันชนิดไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ไขมันชนิดดี) มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ปริมาณที่แนะนำสำหรับรับประทาน 0.5-1 ผล ต่อวัน เนื่องจากให้พลังงานและไขมันสูง

2. ปลาไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก เป็นต้น
ปลาทะเลน้ำลึกและปลาน้ำจืดไทยบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง แนะนำทานเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดไขมันในหลอดเลือด ลดการอักเสบในหลอดเลือด ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด และควบคุมความดันโลหิต

3. ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น
ถั่วเป็นแหล่งไขมันดีและใยอาหารสูง การรับประทานในปริมาณเหมาะสมเป็นประจำจะช่วยลดระดับไขมันชนิดไม่ดี และลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่เนื่องจากมีไขมันที่สูงควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน 1 กำมือ ต่อวัน (ประมาณ 28 กรัม)

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเครียดจากออกซิเดชันในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจ

5. ธัญพืชเต็มเมล็ด
ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด

6. น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นไขมันชนิดดีและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด ดีต่อสุขภาพหัวใจเมื่อใช้แทนน้ำมันชนิดอื่น แนะนำน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา ต่อวัน

7. ผักใบเขียวเข้ม
ผักโขม คะน้า บรอกโคลี มีไนเตรตสูง เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุสำคัญ มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยขยายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และมีประโยชน์ต่อหัวใจ

อาหารและพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารทอด/ใช้น้ำมันมาก อาหารไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น หมูกรอบ ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว เป็นต้น
อาหารแปรรูป อาหารรสเค็มจัด เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เบคอน เป็นต้น
ขนมหวาน น้ำอัดลม และเบเกอรี่
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่

เคล็ดลับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อหัวใจแข็งแรง

เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาวหรือแป้งขัดสี
เลือกผักและผลไม้ชนิดไม่หวานมาก หลากหลาย สดใหม่ทุกมื้อ
เลือกโปรตีนคุณภาพที่มีคุณค่าโภชนาการสูง เช่น ปลาทะเลน้ำลึก ถั่ว เต้าหู้
เลือกใช้ไขมันดีสำหรับประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากสัตว์ และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน
ลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาล หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและหวานเกินไป
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ (6-8 แก้วต่อวัน)
ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม อบ ย่าง แทนการทอด
อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้ออาหาร อาหารโซเดียมต่ำจะมีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
รับประทานอาหารหลากหลายและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

ตัวอย่างเมนูอาหารบำรุงหัวใจ

ข้าวกล้อง + ปลาแซลมอนย่าง + ผักบรอคโคลี แครอทนึ่ง
สลัดผักใส่อกไก่ อะโวคาโด และถั่ว
โจ๊ก ข้าวโอ๊ตใส่ไข่ เต้าหู้ และเห็ด
ซุปผักรวม
สมูททีเบอร์รีสด (ไม่ใส่น้ำตาล)

นอกจากอาหาร อะไรสำคัญต่อหัวใจอีกบ้าง?

แม้อาหารจะมีบทบาทสำคัญ แต่การดูแลหัวใจที่ดีควรมาจากพฤติกรรมสุขภาพโดยรวม เช่น

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
หลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6–8 ชั่วโมงต่อคืน
ตรวจสุขภาพหัวใจเป็นประจำ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ

การเลือก “อาหารบำรุงหัวใจ” ที่เหมาะสมและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลหัวใจของคุณและคนที่คุณรัก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน หากใส่ใจตั้งแต่วันนี้ ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาวแน่นอน

อาหารบำรุงหัวใจ ทานอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง และห่างไกลโรคหัวใจ